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Lombalgie
Douleur du bas du dos, le plus fréquent.
DétailsBase de connaissances · Prévention des TMS · Mine souterraine
Ton corps, c'est ton premier outil de travail.
Un outil brisé se remplace. Ton dos, tes épaules et tes genoux doivent durer. Deux façons d'apprendre, selon ton besoin :
Partie 01
Comprendre les TMS
Trouble musculosquelettique : une atteinte des muscles, tendons, nerfs, ligaments ou articulations, causée ou aggravée par le travail. Ce n'est pas qu'une blessure soudaine : ça s'installe par usure.
Les types de TMS : clique une carte
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Tendinite
Inflammation d'un tendon : épaule, coude, poignet.
Détails+
Bursite
Inflammation des bourses séreuses : genoux, épaules.
Détails+
Canal carpien
Compression du nerf médian au poignet.
DétailsOù ça frappe le plus : clique une zone
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Dos et bas du dos
Manutention, flexions, torsions, charges lourdes
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Épaules
Travail bras levés, vibrations, charges en hauteur
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Cou et nuque
Postures statiques, tête penchée, casque et lampe
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Poignets et mains
Outils vibrants, prises répétées, serrage
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Coudes
Mouvements répétés, force en torsion
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Genoux
Position accroupie, à genoux, sol inégal
Les facteurs de risque
Chez les travailleurs, le risque vient surtout de la tâche, du corps et de l'environnement immédiat. Six déclencheurs reviennent le plus souvent — clique une carte pour le détail :
AgrandirUn TMS n'a pas une seule cause : effort, posture, répétition, fatigue et environnement se cumulent.
Notre réalité : sous terre, le risque se cumule
Manutention
Tiges, boyaux, équipements lourds à déplacer souvent à la main.
Espaces restreints
Travailler plié, accroupi ou à genoux, dans des positions imposées.
Quarts longs
Fatigue accumulée, vigilance qui baisse en fin de quart.
Sol inégal
Déplacements instables, charge supplémentaire pour le dos et les genoux.
L'évolution : agir tôt
Les symptômes des TMS apparaissent généralement de façon progressive. Quand la maladie est bien déclarée, il est déjà tard pour intervenir.
1. Inconfort ›
Douleur pendant le travail qui disparaît au repos, fatigue localisée, raideur en fin de quart. C'est ici qu'il faut agir.
2. Douleur ›
Survient tôt, persiste plus longtemps, met du temps à disparaître. Sommeil perturbé, rendement réduit.
3. Lésion ›
Douleur persistante au repos, troubles qui durent des semaines, incapacité fonctionnelle. Récupération longue et incertaine.
Le bon moment pour agir, c'est à l'étape 1, dès l'inconfort. Plus on attend, plus la récupération est longue et incertaine.
Les microlésions, mécanisme de l'usure
- Les contractions musculaires répétées créent des microlésions dans les fibres musculaires et tendineuses.
- Ces microlésions déclenchent une réponse inflammatoire.
Temps de repos suffisant↑ de la force musculaire et de la résistance tendineuse
Temps de repos insuffisantdégénérescence chronique des tissus
AgrandirLe temps de récupération détermine si les tissus s'adaptent ou se détériorent. — Docking et Cook, 2019
La chronicisation de la douleur
La douleur s'aggrave avec le temps — agis dès l'inconfort
Plus la douleur dure, plus la récupération est longue. Les douleurs chroniques sont rares mais de mauvais pronostic : une prise en charge devient nécessaire.
Les TMS au Québec, en chiffres
1 / 4
Travailleur québécois touché par un TMS d'origine non traumatique lié au travail
~26 600
Lésions de type TMS acceptées par la CNESST en 2023
23,3%
Des lésions professionnelles 2023 sont des TMS
Top 3
Des causes d'absence et de réaffectation en milieu de travail
Partie 02
Charge de travail et récupération
Un TMS apparaît quand la charge imposée au corps dépasse, de façon répétée, sa capacité à récupérer.
Ce qui augmente la charge
- Force, gestes répétés, longues heures
- Postures contraignantes, vibrations
- Froid, stress, cadence élevée
- Revoir les 6 déclencheurs en détail ↑
Ce qui restaure la capacité
- Sommeil suffisant et de qualité
- Hydratation, alimentation, activité physique
- Pauses, gestion du stress
- Voir le sommeil · l'hygiène de vie ↓
Percevoir l'effort : l'échelle de Borg
AgrandirUne même force peut représenter un effort relatif très différent pour deux personnes : écoute ce que ton corps perçoit.
La fatigue musculaire
AgrandirLe muscle a besoin d'énergie (ATP) pour se contracter. Sans récupération suffisante, la fatigue s'installe plus vite.
AgrandirTant que l'effort dépasse la récupération, la fatigue s'accumule jour après jour.
Travail statique vs dynamique
AgrandirTravail statique : le muscle reste contracté, le flot sanguin est comprimé, la fatigue arrive vite.
AgrandirTravail dynamique : contraction et relâchement alternent, le sang circule mieux, l'effort est plus facile à soutenir.
Travail assis prolongé
Le statisme musculaire fatigue le corps : même assis, les muscles travaillent. Quand un muscle reste contracté longtemps, fatigue, inconfort et douleurs peuvent s'installer.
AgrandirMême assis, les muscles travaillent en statique pour te maintenir en position.
AgrandirRester assis longtemps augmente la pression sur les disques du bas du dos. Bouger souvent les protège.
Varier la posture, bouger souvent et prendre des micro-pauses réduit la fatigue musculaire et protège les disques du bas du dos. Voir tous les bons réflexes au poste ↓
Partie 03
Le sommeil
Le réparateur numéro un de ton corps. Pendant que tu dors, ton corps se répare.
Réparation des tissus
Muscles, tendons et articulations se reconstruisent la nuit.
Hormones de récupération
L'hormone de croissance, en sommeil profond, répare les tissus.
Gestion de la douleur
Bien dormir abaisse la sensibilité à la douleur.
Vigilance
Mémoire et concentration consolidées. On reste alerte.
Manque de sommeil = plus de risques
Quand tu manques de sommeil
- Temps de réaction plus lent
- Concentration et jugement réduits
- Douleur ressentie plus forte
- Récupération musculaire incomplète
- Plus de faux mouvements et d'accidents
La fatigue conduit comme l'alcool
Rester éveillé 17 à 19 heures d'affilée affecte la vigilance autant qu'un taux d'alcool de 0,05.
Dormir le jour, travailler la nuit
Le corps n'aime pas naturellement dormir le jour. Ces réflexes aident à mieux récupérer entre les quarts.
Routine fixe
Même rituel avant de dormir, même si c'est le matin.
Sieste stratégique
Une courte sieste de 20 à 30 min avant un quart de nuit.
Lumière au réveil
S'exposer à la lumière vive pour relancer la vigilance.
Bien dormir : la checklist
À faire
- Vise 7 à 9 h de sommeil par 24 h, à heures régulières
- Chambre fraîche, sombre et silencieuse (rideaux opaques, bouchons, masque)
- Coupe les écrans 30 à 60 min avant de dormir
- Bouge dans la journée, pas juste avant de dormir
- Repas léger avant le sommeil
- Protège ton sommeil : avertis l'entourage, coupe les notifications
À éviter
- Le café dans les 6 h avant le sommeil prévu (ou en fin de quart)
- L'alcool pour t'endormir : il fragmente le sommeil profond
- Les repas lourds juste avant de dormir
Partie 04
L'hygiène de vie
Quatre leviers du quotidien : eau, alimentation, mouvement et habitudes. Clique pour les détails.
Levier 1 · Hydratation ›
Un muscle déshydraté fatigue plus vite, devient plus raide et crampe plus facilement. Sous terre, dans la chaleur et avec l'effort, on perd beaucoup d'eau sans s'en rendre compte : la déshydratation réduit la concentration et augmente le risque de faux mouvement.
- Bois avant d'avoir soif : la soif est déjà un signe de déshydratation
- Garde une gourde au poste, à portée de main
- Surveille la couleur : urine claire = bien hydraté, foncée = bois plus
Levier 2 · Alimentation ›
L'alimentation, c'est du carburant pour tenir et réparer.
- Énergie stable : repas complets (grains entiers, légumes, protéines) pour éviter les chutes d'énergie en milieu de quart
- Protéines pour réparer : viande, poisson, oeufs, légumineuses reconstruisent les muscles sollicités
- Limiter le sucre rapide : boissons et collations sucrées donnent une vigilance en dents de scie
- Manger anti-inflammatoire : fruits, légumes et poissons gras aident à gérer l'inflammation liée à l'effort
Levier 3 · Mouvement ›
Un corps fort et souple encaisse mieux la charge du travail : le mouvement hors travail fait partie de la prévention.
- Renforcer le tronc et le dos : des abdominaux et un dos solides protègent la colonne en manutention
- Garder la souplesse : des muscles souples bougent dans une plus grande amplitude sans se blesser
- Contrer la sédentarité : marcher et bouger les jours de congé, rester assis longtemps raidit aussi le corps
Levier 4 · Tabac, alcool, cannabis ›
- Tabac : réduit la circulation sanguine vers les tissus, donc une guérison plus lente des muscles et tendons sollicités
- Alcool : aide à s'endormir mais fragmente le sommeil profond — moins de réparation, plus de fatigue le lendemain
- Cannabis : affecte la vigilance, la coordination et le temps de réaction, avec un effet possible plusieurs heures après
Partie 05
Les bons réflexes au poste
Ce que tu peux appliquer dès demain pour protéger ton dos, tes épaules et tes articulations.
Les 4 règles & les postures à éviter
AgrandirCharge près du corps, dos en position naturelle, pivoter avec les pieds, hauteur de travail adaptée.
AgrandirÀ éviter : charge loin du corps, dos arrondi, torsion du tronc, bras en extension prolongée.
AgrandirAu-delà de 45°, la position devient contraignante : 0-20° confort, 20-45° à surveiller.
Avant le quart : préparer le corps
Un muscle froid se blesse plus facilement. 5 minutes d'échauffement valent mieux que des semaines d'arrêt.
1
Mobiliser les articulations
Cou, épaules, poignets, hanches, genoux : quelques rotations douces.
2
Activer le dos et les jambes
Flexions légères, fentes, étirements du bas du dos.
3
Monter en intensité
Commencer doucement, laisser le corps se réchauffer avant l'effort lourd.
Pendant le quart : micro-pauses et rotation
Varie tes postures
Alterne debout, accroupi, en mouvement. Aucune posture n'est bonne trop longtemps.
Micro-pauses
Quelques secondes pour relâcher les muscles avant qu'ils ne se crispent.
Alterne les tâches
Quand c'est possible, change de geste pour reposer les zones sollicitées.
Étirements courts
Quelques étirements ciblés au fil du quart gardent les muscles souples.
Écoute les signaux, signale tôt
Un inconfort qui revient n'est pas une faiblesse à cacher. C'est une information à partager vite.
Pourquoi signaler tôt
- Un TMS pris tôt se soigne vite
- On peut ajuster le poste ou la tâche
- On évite que ça devienne chronique
- Ton signalement protège tes collègues
À qui en parler
- Ton superviseur immédiat
- Le conseiller ou comité santé-sécurité
- Les secouristes du site au besoin
- N'attends pas que ça empire
Conclusion
Ce qu'il faut retenir
Toute la prévention des TMS tient en deux piliers.
Pilier 1 : Réduire la charge
Bons gestes de manutention, échauffement, micro-pauses, variation des postures et des tâches, aides mécaniques : demander de l'aide n'est pas une faiblesse.
Pilier 2 : Maximiser la récupération
Sommeil régulier de 7 à 9 h, hydratation, alimentation, mouvement : des habitudes qui aident ton corps à se réparer.
Ton plan d'action dès demain 0 / 9
Coche ce que tu es prêt à appliquer : ta sélection est enregistrée sur cet appareil.
Sommeil
Hygiène de vie
Au poste
Ton corps, c'est ton premier outil de travail. Prends-en soin aujourd'hui pour qu'il dure toute ta carrière.