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Lombalgie
Douleur du bas du dos, le TMS le plus fréquent.
En savoir plusFormation · Nouveaux travailleurs
Ton corps, c'est ton premier outil de travail.
Un outil brisé se remplace. Ton dos, tes épaules et tes genoux doivent durer. Cette formation couvre la prévention des troubles musculosquelettiques (TMS) en mine souterraine.
Durée : environ 30 minutes. Suis le parcours avec « Suivant », ou clique une partie pour y aller directement. Ta progression est enregistrée automatiquement.
Les 5 parties de la formation
Le savais-tu ?
Partie 01
Comprendre les TMS
Trouble musculosquelettique : une atteinte des muscles, tendons, nerfs, ligaments ou articulations, causée ou aggravée par le travail.
Cliquez sur une carte pour les détails
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Tendinite
Inflammation d'un tendon : épaule, coude, poignet.
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Bursite
Inflammation des bourses séreuses : genoux, épaules.
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Canal carpien
Compression du nerf médian au poignet.
En savoir plus⚠
Ce n'est pas seulement une blessure soudaine. La plupart des TMS s'installent par usure, à force de répétition, de force ou de mauvaises postures sur de longues périodes.
Où ça frappe le plus : clique la silhouette ou une carte
Clique un point rouge pour ouvrir la fiche de la zone
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Dos et bas du dos
Manutention, flexions, torsions, charges lourdes
Facteurs & prévention+
Épaules
Travail bras levés, vibrations, charges en hauteur
Facteurs & prévention+
Cou et nuque
Postures statiques, tête penchée, casque et lampe
Facteurs & prévention+
Poignets et mains
Outils vibrants, prises répétées, serrage
Facteurs & prévention+
Coudes
Mouvements répétés, force en torsion
Facteurs & prévention+
Genoux
Position accroupie, à genoux, sol inégal
Facteurs & préventionLes facteurs de risque au travail
Force
Charges lourdes, efforts intenses.
Répétition
Mêmes gestes, encore et encore.
Postures contraignantes
Dos courbe, bras levés, torsions.
Vibrations
Outils et machines vibrants.
Froid et humidité
Réduit la souplesse des tissus.
Postures statiques
Rester figé longtemps.
Chez les travailleurs, le risque vient surtout de la tâche, du corps et de l'environnement immédiat.
🔍 AgrandirUn TMS n'a pas une seule cause : c'est un mélange d'effort, de posture, de répétition, de fatigue et d'environnement. Agir tôt aide à éviter que le problème s'installe.
Sous terre, le risque se cumule
Quarts longs
Fatigue accumulée, vigilance qui baisse en fin de quart.
Manutention
Tiges, boyaux, équipements lourds à déplacer souvent à la main.
Espaces restreints
Travailler plié, accroupi ou à genoux, dans des positions imposées.
Sol inégal
Déplacements instables, charge supplémentaire pour le dos et les genoux.
La progression silencieuse
Les symptômes apparaissent progressivement. Quand la maladie est bien déclarée, il est déjà tard pour intervenir.
1
Inconfort
- Douleur pendant le travail, disparaissant au repos
- Fatigue localisée, malaise intermittent
- Raideur, tension en fin de quart
2
Douleur
- Survient tôt au début du travail et persiste plus longtemps
- Met plus de temps à disparaître
- Sommeil perturbé, rendement réduit
3
Lésion
- Douleur persistante pendant les activités et au repos
- Troubles qui durent des semaines
- Incapacité fonctionnelle importante
⚠
Le bon moment pour agir, c'est à l'étape 1. Plus on attend, plus la récupération est longue et incertaine.
Les microlésions, mécanisme de l'usure
Les contractions musculaires répétées créent des microlésions dans les fibres musculaires et tendineuses, ce qui déclenche une réponse inflammatoire. La suite dépend du temps de récupération :
Repos suffisant
Augmentation de la force musculaire et de la résistance tendineuse.
Repos insuffisant
Dégénérescence chronique des tissus.
🔍 AgrandirLe temps de récupération détermine si les tissus s'adaptent ou se détériorent. — Docking et Cook, 2019
Chronicisation de la douleur
La douleur s'aggrave avec le temps — agis dès l'inconfort
Plus la douleur dure, plus la récupération est longue. Les douleurs chroniques sont rares mais de mauvais pronostic : une prise en charge devient nécessaire.
Les TMS au Québec, en chiffres
1 / 4
Travailleur québécois touché par un TMS d'origine non traumatique lié au travail
~26 600
Lésions de type TMS acceptées par la CNESST en 2023
23,3%
Des lésions professionnelles 2023 sont des TMS
Top 3
Des causes d'absence et de réaffectation en milieu de travail
Les TMS liés au travail font partie des troubles professionnels les plus courants. Sources : CNESST (2023) · INSPQ, Troubles musculosquelettiques liés au travail.
Partie 02
Charge de travail et récupération
Un TMS apparaît quand la charge imposée au corps dépasse, de façon répétée, sa capacité à récupérer.
Ce qui augmente la charge
- Force, charges lourdes
- Gestes répétés, longues heures
- Postures contraignantes, vibrations
- Froid, stress, cadence élevée
Ce qui restaure la capacité
- Sommeil suffisant et de qualité
- Hydratation et alimentation
- Activité physique, mobilité
- Pauses, gestion du stress
La perception de l'effort représente l'intensité relative du travail musculaire selon les capacités maximales du travailleur. Clique un niveau ou fais glisser pour explorer l'échelle de Borg.
😴
0
Aucun effort
Pas d'effort.
Au repos complet
♥ Rythme au repos
🔍 AgrandirUne même force peut représenter un effort relatif très différent pour deux individus.
🔍 AgrandirLe muscle a besoin d'énergie (ATP) pour se contracter. Moins l'énergie est disponible, plus la fatigue apparaît vite.
🔍 Agrandir
🔍 AgrandirTravail statique : le muscle reste contracté, le flot sanguin est comprimé, la fatigue arrive plus vite.
🔍 AgrandirTravail dynamique : contraction et relâchement alternent, le sang circule mieux, l'effort est plus facile à soutenir.
Le statisme musculaire fatigue le corps. Même assis, les muscles travaillent. Quand le muscle reste contracté, ça peut causer fatigue, inconfort et douleurs.
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Varier la posture et prendre des micro-pauses réduit la fatigue musculaire. Bouger souvent aide à protéger les disques du bas du dos.
Partie 03
Le sommeil
Le réparateur numéro un de ton corps. Pendant que tu dors, ton corps se répare.
Réparation des tissus
Muscles, tendons et articulations se reconstruisent surtout la nuit.
Hormones de récupération
L'hormone de croissance, libérée en sommeil profond, répare les tissus.
Gestion de la douleur
Bien dormir abaisse la sensibilité à la douleur et à l'inflammation.
Cerveau et vigilance
Mémoire et concentration se consolident. On reste alerte au quart suivant.
Manque de sommeil = plus de risques
Quand tu manques de sommeil, tout le corps en paie le prix.
⚠ Ce qui se dégrade
- •Temps de réaction plus lent
- •Concentration et jugement réduits
- •Douleur ressentie plus forte
- •Récupération musculaire incomplète
- •Plus de faux mouvements et d'accidents
La fatigue conduit comme l'alcool
Rester éveillé 17 à 19h d'affilée affecte la vigilance autant qu'un taux d'alcool de 0,05.
Le corps n'aime pas naturellement dormir le jour. Ces réflexes aident à mieux récupérer entre les quarts.
Chambre noire et fraîche
Rideaux opaques, bouchons, masque. Le noir imite la nuit.
Routine fixe
Même rituel avant de dormir, même si c'est le matin.
Caféine maîtrisée
Pas de café dans les 6h avant le sommeil prévu.
Sieste stratégique
Une courte sieste de 20 à 30 min avant un quart de nuit.
Lumière au réveil
S'exposer à la lumière vive pour relancer la vigilance.
Protéger son sommeil
Avertir l'entourage, couper les notifications.
À faire
- Vise 7 à 9h de sommeil par 24h
- Garde des heures de coucher régulières
- Coupe les écrans 30 à 60 min avant
- Chambre fraîche, sombre et silencieuse
- Bouge dans la journée, pas juste avant de dormir
À éviter
- L'alcool pour t'endormir
- Le café en fin de quart (et dans les 6 h avant le sommeil)
- Les repas lourds avant le sommeil
Partie 04
L'hygiène de vie
Quatre leviers du quotidien : eau, alimentation, mouvement et habitudes.
Un muscle déshydraté fatigue plus vite, devient plus raide et crampe plus facilement. Sous terre, dans la chaleur et avec l'effort, on perd beaucoup d'eau sans s'en rendre compte. La déshydratation réduit la concentration et augmente le risque de faux mouvement.
Bois avant d'avoir soif
La soif est déjà un signe de déshydratation.
Garde une gourde au poste
À portée de main, tu bois plus souvent.
Surveille la couleur
Urine claire = bien hydraté. Foncée = bois plus.
L'alimentation, c'est du carburant.
Énergie stable
Repas complets : grains entiers, légumes, protéines. Ils évitent les chutes d'énergie en milieu de quart.
Protéines pour réparer
Viande, poisson, oeufs, légumineuses : les briques qui reconstruisent les muscles sollicités.
Limiter le sucre rapide
Boissons et collations sucrées : un coup vite suivi d'une baisse. Vigilance en dents de scie.
Manger anti-inflammatoire
Fruits, légumes, poissons gras aident le corps à gérer l'inflammation liée à l'effort.
Bouger et garder la mobilité. Un corps fort et souple encaisse mieux la charge du travail. Le mouvement hors travail fait partie de la prévention.
Renforcer le tronc et le dos
Un dos et des abdominaux solides protègent la colonne pendant la manutention.
Garder la souplesse
Des muscles souples bougent dans une plus grande amplitude sans se blesser.
Contrer la sédentarité
Marcher, bouger les jours de congé. Rester assis longtemps raidit aussi le corps.
Tabac, alcool, cannabis : leurs effets sur la récupération.
Tabac
Réduit la circulation vers les tissus, donc une guérison plus lente des muscles et tendons sollicités.
Alcool
Aide à s'endormir mais fragmente le sommeil profond. Moins de réparation, plus de fatigue le lendemain.
Cannabis
Affecte la vigilance, la coordination et le temps de réaction. Effet possible plusieurs heures après.
Partie 05
Les bons réflexes au poste
Ce que tu peux appliquer dès demain pour protéger ton dos, tes épaules et tes articulations.
🔍 AgrandirCharge près du corps, respecter les courbes naturelles du dos, pivoter avec les pieds, hauteur de travail adaptée : adopter de bonnes postures réduit la pression sur la colonne, les muscles et les articulations.
🔍 AgrandirCharge loin du corps, dos arrondi sous effort, torsion du tronc et bras en extension prolongée : les postures qui augmentent la pression sur la colonne.
0°Zone de confort
0-20° confort20-45° à surveiller>45° contraignant
Fais glisser pour simuler l'angle du bras par rapport au corps. Plus l'angle augmente, plus la contrainte sur l'épaule est élevée. Au-delà de 60° soutenu, le risque augmente fortement.
🔍 AgrandirÉpaules, poignets et mains : plus la position s'éloigne de la position neutre, plus la contrainte augmente. 0 à 20 degrés = confort, 20 à 45 = à surveiller, plus de 45 = contraignant.
Préparer le corps avant le quart
Un muscle froid se blesse plus facilement. 5 minutes d'échauffement valent mieux que des semaines d'arrêt.
1
Mobiliser les articulations
- Cou, épaules, poignets, hanches, genoux
- Quelques rotations douces
2
Activer le dos et les jambes
- Flexions légères, fentes
- Étirements du bas du dos
3
Monter en intensité
- Commencer doucement
- Laisser le corps se réchauffer avant l'effort lourd
Micro-pauses et rotation
Varie tes postures
Alterne debout, accroupi, en mouvement. Aucune posture n'est bonne trop longtemps.
Micro-pauses
Quelques secondes pour relâcher les muscles avant qu'ils ne se crispent.
Alterne les tâches
Quand c'est possible, change de geste pour reposer les zones sollicitées.
Étirements courts
Quelques étirements ciblés au fil du quart gardent les muscles souples.
Écoute les signaux, signale tôt
Un inconfort qui revient n'est pas une faiblesse à cacher. C'est une information à partager vite.
Pourquoi signaler tôt
- ›Un TMS pris tôt se soigne vite
- ›On peut ajuster le poste ou la tâche
- ›On évite que ça devienne chronique
- ›Ton signalement protège tes collègues
À qui en parler
- ›Ton superviseur immédiat
- ›Le conseiller ou comité santé-sécurité
- ›Les secouristes du site au besoin
- ›N'attends pas que ça empire
Conclusion
Ce qu'il faut retenir
Toute la prévention des TMS tient en deux piliers.
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Points
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Progression
🏅 Comprendre
🏅 Charge
🏅 Sommeil
🏅 Hygiène
🏅 Réflexes
Pilier 1 : Réduire la charge
- Bons gestes de manutention
- Échauffement et micro-pauses
- Varier postures et tâches
- Aides mécaniques, demander de l'aide
Pilier 2 : Maximiser la récupération
- Sommeil de 7 à 9h, régulier
- Bien s'hydrater, bien manger
- Bouger, garder force et souplesse
- Habitudes qui aident la réparation
Sommeil
- Heure de coucher fixe
- Chambre noire et fraîche
- Pas de café en fin de quart
Hygiène de vie
- Gourde au poste chaque jour
- Une collation qui tient
- Bouger 20 min un jour de congé
Au poste
- 5 min d'échauffement
- Plier les genoux, pas de torsion
- Signaler tout inconfort
💪
Ton corps, c'est ton premier outil de travail. Prends-en soin aujourd'hui pour qu'il dure toute ta carrière.
🎯
Prochaine étape : le quiz final. Réussis-le (6/8 minimum) pour débloquer ton attestation de formation.
Évaluation
Quiz : teste tes connaissances
8 questions pour valider l'essentiel de la formation. Choisis une réponse pour voir l'explication. Réussis 6/8 pour débloquer l'attestation.
Question 1 / 8Score : 0
Attestation de formation
L'attestation se débloque une fois la formation complète et le quiz réussi.
- Avoir consulté les 5 parties de la formation
- Réussir le quiz final (6 / 8 minimum)
- Obtenir une note d'au moins 70/100
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